假如想要科学减肥的话，一定要学会看营养成分表

冯雪老师在《科学减肥课》的第二模块–减肥方案的开篇当中，就点出了，想要减肥成功，就必须打造能量缺口。

在第一模块的基础原理当中，冯老师把人体类比成一个水池，3个进水口，5个出水口。3个进水口：碳水、脂肪、蛋白质；5个出水口：基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的热量、人体为了维持体温所消耗的能量、睡眠减少能增加能量消耗但会让人食欲增加，而且没法分解脂肪、运动和日常体力活动。

冯老师综合研究分析下来，只有通过增加运动和日常体力活动这个出水口的出水量，才能靠谱地减肥。而三个进水口，就是我们可以通过改变饮食方式来控制的。而想要实现稳定的减重，就必须打造多大范围的能量缺口呢？

医学的结论是500-750大卡，每天都能打造出在这个范围之内的能量缺口，就可以实现稳定的减肥。

如果能量缺口超过750大卡，就可能导致一系列的营养缺乏症状，并且还可能出现身体因为想要自保而启动代偿反应，主动降低能量消耗，体重可能会出现报复性的反弹。可如果能量缺口不足500大卡，由于我们普通人没法采用精确的能量摄入、消耗的计算，能量缺口不足500大卡，就可能因为粗略的计算而变得实际并没有打造出缺口，那也就没法减肥了。

冯老师给出的实践操作方法，第一步就是看食物标签。我们一定要清楚自己每天吃下去的东西到底是什么。包装食品，一定会有食物标签。它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。我们平时说的各种食品添加剂，也就是在这个部分能够看见的。当我们看到吃下去的全都是各种化学制剂调出来的东西时，总是会被吓个不轻。下半部分是“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。

我翻出了家里的几种食物，只发现了粘豆包这一种符合减肥期间可以常吃的，而其他的几种，我只能望之兴叹了。

需要注意的是，这个含量是每100g食物的含量，这样我们也就可以做个简单的换算，知道吃完一整包的话，摄入了多少。

过往的年岁里，吃东西都是瞎吃，想吃啥就吃啥，哪里还会关注食物标签，更不会细看营养成分表。而现在，学习了知识以后，就是要现学现用。为了让自己每天为减重所做的努力不打水漂，那必须多做一步，先了解清楚自己将要吃下去的东西是啥，再动嘴。

比如上面的蟹黄锅巴，应孩子们的要求买之后，孩子们边吃边喊我一起吃，看了看脂肪含量高达60%之后，只好默默地收回了我伸向锅巴的手。

慢慢养成看食物标签的习惯，学会“挑食”之后，慢慢地也就会改变生活方式。挑选食物的四个准则：①食物加工越少越好，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。②食物越完整越好，能带皮吃的，就不削皮。能直接吃的，就不榨汁。③脂肪要选择天然不饱和的。注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。④蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。

我的想法是，比平时少吃一点点，再增多消耗，应该可以实现500大卡的能量缺口。

检测方法，能量缺口打造好之后，每周至少能稳定地瘦0.5-1公斤。如果没有效果，那可能还得回头再好好检查自己平时的食物。

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