冯雪《科学减肥课》阅读笔记

恰好也是从7月6日开始的冯雪老师《科学减肥课》到昨天全部阅读一遍下来，真的可以说是全方位地刷新过往的认知。一本书或是一个课程，在恰好的时间遇到，就是所谓的缘分。又或者说我这个阶段的吸引力恰好可以吸引来这样的助力。

学习完毕最深的感受就是，其实在减肥这个课题当中，最关键的也是起心动念想要减肥的这个人的认知。因为认知会带来行动的改变，行动的改变积累之后，带来一个全新的人。

（前方长文预警–5000字，不需要减肥的朋友看到这里就可以撤离了）

具体来说，将会怎么发生呢？科学减肥课，科学在哪里？科学在，从头到尾，冯老师都没有宣称她有神药、神器、神功，而是一点一点地破除我们众多普通人心中的执念。

01一个人到底需不需要减肥？要先看看指标

首先，减肥并非每个人的刚需，而是有科学的界定的。冯老师说：

“亚洲人正常的BMI应该在18.5-24之间，这就是我们判断一个人需不需要减肥的最重要指标。具体来说——

如果这人的BMI小于18.5，我们不会给他任何减肥的机会，再减就是拿生命开玩笑。

如果这人的BMI在18.5-24之间，体脂率、体型也都符合标准，那也不需要减肥。当然，如果体型不合格，比如腰太粗、有小肚腩，这样既不好看，也不健康，那我们就会建议他减肥。

如果BMI大于24呢？按理说这就超重了，应该要减肥。不过在真正面对他们的时候，我们处理的标准会稍微宽松一点。如果这人还挺健康的，既没有“三高”，也没有糖尿病的风险，又没有睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝等肥胖导致的疾病，我们会建议他减肥，但不会要求他必须减。如果不想减，只要体重不再增加，也OK。如果这人正想着减肥，那当然更好。”

大多数女性对自己的身材有焦虑（我正是其中之一），总是在向往极致的模特身材，这是可以理解的。但是并不意味着真的每个人都需要朝着那个方向去。而是每个人根据自己的独特身体条件，来设置一个合理合适的目标。具体地来说，在正常的BMI范围之内的，是可减可不减，如果对自己的局部想要优化迭代，当然也是无可厚非的。

就我这个个体来说，在7月6日上秤的那个时点，我的BMI几乎要突破24，达到上限，这就是一个健康警钟的敲响。摇摆在超重的界限之间，我要启动减肥课题，是不容质疑的。正常的范围是18-24之间，起码也得回到20左右，才算达到较为健康的状态。

02科学减肥的三体目标

“科学的减肥目标是什么呢？“三体目标”。

具体来说，就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是在美丽层面，三个小目标都是三位一体、缺一不可的。

可能有些同学会想：连体重都减不下来，你还让我控制体脂、管理体型？太难了吧？单一维度的减轻体重，看似简单，但其实会导致减肥失败。反而是“三体目标”，看似复杂，但却通向一条平坦的阳关大道，操作起来要简单得多。

如果你想一次减肥成功，那你一定要解决这三个问题——

第一， 减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。

第二， 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。

第三， 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。”

践行更健康的生活方式，捎带瘦身。就像人们常常说的，一直朝着正确的方向前行，顺便把钱给挣了。找到一群志同道合的人，才能走得更远。比如你恰好也想要践行科学减肥，那就找到同样也在践行的我，找我分享冯老师的课程给你学习，跟我一起做周复盘，看看自己每一天、每一周做出了什么努力，播下了什么种子。

03科学减肥的饮食方法论

冯雪老师把人体类比成一个水池，三个进水口，5个出水口。三个进水口：碳水、脂肪、蛋白质；5个出水口：基础代谢、人体消化吸收食物所消耗的热量、人体为了维持体温所消耗的能量、睡眠减少能增加能量消耗但会让人食欲增加，而且没法分解脂肪、运动和日常体力活动。

冯雪老师综合研究分析下来，只有通过增加运动和日常体力活动这个出水口的出水量，才能靠谱地减肥。而三个进水口，就是我们可以通过改变饮食方式来控制的。

吃什么？怎么吃？

挑选食物的四个准则：①食物加工越少越好，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。②食物越完整越好。③脂肪要选择天然不饱和的。注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰④蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。

地中海饮食法最大的特点是均衡，有点儿金字塔的感觉：碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

要学会挑食。其实我们福建那边的菜，常见的是炒菜和煮菜，煲汤，少有煎炸的，因为我们超级怕上火。所以长达18年的时间里，我几乎没有机会胖过。（不过，还有一个可能原因是那时家里太穷了）

相比之下，队友他们的川菜就是麻辣鲜香，连煲汤都要先下油锅炒一炒，说是爆一下，香味才出的来。

看到冯老师总结的四准则，我也开始学习看食物标签，写着含反式脂肪酸的，直接扔之大吉。

冯老师对比了市面上常见的低碳水饮食（生酮饮食）、低脂饮食或者极低能量饮食法各自的优缺点，最后发现，这些方法，短期来看有效果，长期来看却免不了反弹，以及过程过于痛苦，难以坚持。最终还是均衡的地中海饮食法更为适合普通人。对于减肥来说，慢，才是快。

医学上的轻断食有三步走的规定动作，第一步是判断吃什么。你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围，一般是500-700大卡。选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点；保证每公斤1g以上的蛋白质摄入。低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。保证维生素和纤维素的补充。一片复合维生素片。在6-8小时之内吃完这些食物。三、轻断食的频率，①轮替方案，今天轻断食，明天正常饮食，一周不超过3天；②5+2方案，一周内选择任意两天轻断食。

开启6个月的轻断食减肥方案，循序渐进：第一个月选择一周一天轻断食，这天可以吃1000大卡的食物，从早8点到晚6天吃完。第二个月，每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，8小时内吃完。第三个月，每周两天，减少到750大卡，6小时内吃完。第四个月，每周两天，减少到500大卡，6小时。这样继续维持两个月。6个月完成。轻断食初期，大多数人会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应会在一个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。

我也决定开启轻断食计划。目前最大的困难在于计算卡路里只有大概目测，刚好看到Keep里面其实有饮食推荐，可以多看看，作为参考。让目测更有效果一些。

04科学减肥，运动来加持

运动肯定可以助力减肥，但必须搭配生活方式管理。人们常常说的六字真言，真的不骗人：管住嘴、迈开腿。

“一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求——

第一，有氧。

燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。

比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二点，运动强度要合适。

随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。

第三点，要运动一定时长。

目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。”

运动不搭配饮食控制的话，相当于抵消了运动的效果。运动和饮食控制，就是灵魂伴侣。运动形式不是那么重要，重要的是，每周坚持。长期来看，就一定会有效果。

05科学减肥，好心情、好睡眠来助力

冯老师说：减肥最难的是什么呢？在我看来，是心理因素的管理。它看不见摸不着，最难以把握，也最容易被忽视。但是稍不留神，就会让减肥功亏一篑。

心理因素，就是我们的能量场。心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈、充满能量，“管住嘴，迈开腿”那都不是事；要是心理因素管理不好，马上就没了坚持下去的能量。

高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。

深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：第一，瘦素的分泌增加，刚才说了，瘦素是减肥的好朋友，会让代谢增加；第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。

睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。（这一点我要努力做到）

人都是社会性动物，我们不可能把自己关起来，半年不见人，半年不社交，一下子变得苗条喜人，让所有人眼前一亮。减肥这件事，天然就和身边的人、环境关系密切。除了自我层面的修为，我们还需要对周边的环境进行一场大改造。

最简单的方法就是，在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆。选择的标准很简单，要么是和你一样有迫切减肥需求的，要么是生活健康、体重保持得相当好的。只要满足这两个条件中的一个，就都行。”

假如没有学习这个课程，我一定不会知道，原来心理能量管理居然才是减肥最难的部分，可见人心是有多么地不可测。我这个这些年经历了几次减肥&反弹的选手，可以说对于自己的心理状态有了更多深刻的认知。

让自己充分浸染在科学减肥的氛围当中，并且主动输出自己的减肥感悟和行动，让整个社交圈为自己的减肥助力。像我现在正在做的事情，每周发减肥的复盘文章，就是我想到的，主动输出，让社交圈为我的减肥助力的办法。虽然得到的回应不会很多，但是在别人恰好需要的时候，就会想到我。比如前两天就有个朋友私聊我，她说自己最近胖了5、6斤，焦虑惨了，来我这里求安慰，求带。我确实安慰她了，因为我知道她最近一个月基本都在旅行和出差的状态，我分析她体重波动的主要原因就在于最近的生活不规律，节奏乱了。适当运动、调整作息，一段时间之后，体重就会回归之前的状态的。她听完我说的之后，一顿感谢，说帮她大大地缓解了焦虑。

06科学减肥，用不上减肥药物和减肥手术

由于减肥药物在历史上劣迹斑斑，也由于效果有限，还存在不少副作用，所以我们不建议所有人都吃，而是规定了明确的适用人群。记住，减肥药一定是权衡利弊后的无奈选择。

哪些人可以用减肥药呢？

如果你的体重指数，也就是BMI大于等于27，并且至少合并了一种肥胖并发的疾病，比如2型糖尿病、高血压、高血脂等；或者虽然没有合并什么疾病，但BMI大于等于30，那在尝试生活方式治疗无效后，可以考虑药物治疗。

因为这时候，肥胖以及并发症对身体的伤害，已经远远大于减肥药的副作用了。

冯老师在这章破除了减肥药的迷信。世界上的减肥药物，都是权衡利弊后的无奈选择，因为副作用大于正作用。真正的减肥作用反而是微乎其微的。与其冒着健康的风险吃药，还不如改变饮食和生活方式来得长久。

而且减肥药物一旦吃，就得长期吃，并且同样需要配合饮食和生活方式的改变。就算是世界上最先进的小神药，跟踪下来，两年的减重效果也才2.1kg，真的是何必费那个劲。

减肥手术就是通过不同的方法把胃变小，最经典的方法有三种——

第一种，是胃旁路手术，就是用小肠在胃的旁边做个通路，把胃闲置不用；

第二种，更武断，直接把胃的一部分切掉；

第三种，是在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小。

真的是长知识了。常见的抽脂手术抽掉的是皮下脂肪，但是真正对人体有害的是内脏脂肪，这个是抽脂手术没法处理掉的。而且饮食和生活方式照常的话，术后三四个月，皮下脂肪又会重新涨回去。

减肥手术就是上面摘抄的三种常见方式，把胃变小。看到这些的时候，我简直惊掉下巴，好好的人为什么要这样，如果身体没有出现严重的问题，除非达到医学规定的指标：BMI指数大于40，或者BMI大于35同时患有严重的糖尿病，才会推荐做减肥手术。

还有代餐这个火爆的神器，确实是一个帮助我们实现能量缺口的工具，也解决了我们计算卡路里的很多麻烦。但它并不能替代我们其他的努力，而且由于它的工具性，如果你没有学会调整饮食结构，那代餐就得一直吃下去，否则，体重很容易反弹。

学完以上系统的知识之后，我只会踏踏实实地持续运动，逐渐改变生活方式，少吃，吃得更健康。

这个过程可以预见的，会很漫长，但是，有这么多践行科学减肥的人们为伴，我自己也正是其中的一员，持续地输出我为之做出的行动。总有一天，我会达到我的理想状态。然后，持续保持住。

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